Tabla 1. Gasto de energía
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Nivel de actividad
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ejemplo
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Gasto de energía (Kcal/h)
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Muy suave
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Estar dormido o acostado, sentado, de pie, leer,
escribir, comer.
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De
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Suave
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Trabajo casero ligero, caminar a ritmo normal,
andar en bicicleta.
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De
|
|
Moderado
|
Caminar rápido, jugar, patinar
|
De
|
|
fuerte
|
Nadar, jugar beisbol, basquetbol, futbol, correr
|
De
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Tabla 2. Valor energético de los alimentos
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Alimento
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Energía
(Kcal)
|
lácteos
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Energía
(Kcal)
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Cereales y toberculos
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|||
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Hojuelas de maíz
|
110
|
Queso crema
|
99
|
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Granola
|
103
|
Helado de crema
|
269
|
|
Palomitas de maíz
|
54
|
Helado de leche
|
184
|
|
Arroz
|
80
|
Leche entera
|
244
|
|
Espagueti
|
155
|
Leche con chocolate
|
208
|
|
Fideos
|
160
|
Yogur con frutas
|
225
|
|
Macarrones
|
151
|
Huevo (uno grande)
|
79
|
|
Papa
|
77
|
Crema
|
493
|
|
Arroz blanco
|
80
|
Mantequilla
|
752
|
|
Atole de maíz
|
110
|
Caramelo
|
378
|
|
6 Galletas de animalitos
|
67
|
Manteca
|
670
|
|
5 Galletas marías
|
100
|
Mantequilla
|
752
|
|
Galletas saladas
|
86
|
|
|
|
Hot cakes 1 pieza
|
90
|
|
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|
Tortilla de harina
|
88
|
|
|
|
Tortilla de maíz
|
77
|
|
|
|
Tamal verde
|
176
|
|
|
|
Telera
|
180
|
|
|
|
Pastel de manzana
|
311
|
|
|
|
frutas
|
|
Carnes
|
|
|
Manzana
|
81
|
Bistec
|
176
|
|
Aguacate
|
124
|
Molida
|
181
|
|
Plátano
|
90
|
Hígado
|
161
|
|
Ciruela
|
52
|
Costilla
|
205
|
|
Mandarina
|
37
|
Huachinango
|
85
|
|
Uva
|
58
|
Jamón
|
127
|
|
Mango Manila
|
90
|
Chuleta de puerco
|
145
|
|
Naranja
|
70
|
Salchicha
|
145
|
|
Naranja jugo de
|
111
|
Pechuga
|
50
|
|
Melón (1/2)
|
94
|
Atún (una lata)
|
130
|
|
Agua de coco
|
64
|
Camarón cocido
|
32
|
|
Durazno Amarillo
|
51
|
Pechuga de pollo sin piel
|
44
|
|
Capulín
|
73
|
Sierra ahumada
|
50
|
|
Mamey
|
58
|
Hamburguesa de res
|
71
|
|
Papaya
|
54
|
Longaniza
|
70
|
|
Sandía
|
51
|
Moronga
|
72
|
|
Tamarindo
|
57
|
Sesos de ternera
|
65
|
|
Tejocote
|
51
|
Chicharrón de cerdo
|
89
|
|
Toronja
|
37
|
Sardinas en aceite
|
113
|
|
Tuna
|
26
|
Huevo
|
79
|
|
Zapote
|
64
|
Chorizo
|
63
|
|
Plátano Tabasco
|
90
|
Pollo rostizado
|
87
|
|
Leguminosas
|
|
|
|
|
Frijoles negros
|
78
|
Mantequilla
|
101
|
|
Ejotes
|
34
|
Aceite de maíz
|
120
|
|
Lentejas
|
72
|
Margarina
|
101
|
|
Chicharos
|
28
|
Manteca
|
115
|
|
Lechuga
|
10
|
|
|
|
Zanahoria
|
38
|
Azucares refinados
|
|
|
Zanahoria, jugo de
|
96
|
|
|
|
Brócoli
|
24
|
Bebidas de cola (una lata)
|
159
|
|
Pepinos
|
14
|
Caramelo
|
20
|
|
Calabaza
|
23
|
Chocolate
|
147
|
|
Espinacas
|
14
|
Panque chico
|
62
|
|
Chayote
|
23
|
|
|
|
Champiñón
|
34
|
|
|
|
Chile jalapeño
|
27
|
|
|
|
Flor de calabaza
|
13
|
|
|
|
Jitomate
|
21
|
|
|
|
Nopal
|
26
|
|
|
|
Romeritos
|
36
|
|
|
|
Salsa mexicana
|
31
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
Tabla 3.
Requerimientos calóricos
|
Tabla 3. Requerimiento calóricos
|
||||
|
edad
|
Talla (cm)
|
Peso (kg)
|
Proteínas (g/día)
|
Energía (Kcal/día)
|
|
Chicas
|
||||
|
11-14
15-18
19-24
|
157
163
164
|
46
55
58
|
46
44
46
|
2200
2200
2200
|
|
Chicos
|
||||
|
11-14
15-18
19-24
|
157
176
177
|
45
66
72
|
45
59
58
|
2500
3000
2900
|
Tabla
4. Alimentos que necesitamos diariamente
|
Tabla 4. Alimentos que necesitamos
diariamente
|
|
|
CARBOHIDRATOS
|
50-60%
|
|
LIPIDOS
|
30-35%
|
|
Saturados
|
10%
|
|
Poliinsaturados
|
5-10%
|
|
Monoinsaturados
|
10-12%
|
|
PROTEINAS
|
12-15%
|
|
VITAMINAS Y MINERALES
|
diariamente
|
|
AGUA Y FIBRAS
|
diariamente
|
